意大利面能减肥!别再拒绝吃面,营养学家用科学击破谣言
来源：意大利留学
2019-12-18
今天带来专家的报告
来重新认识下
意面与肥胖的关系
柳叶刀怎么说
“晚餐吃意大利面，不会使人发胖，并且能有效的帮助需要减肥的人控制体重，还能促进睡眠”
这是英国医学杂志《柳叶刀公共卫生》（The Lancet Public Health ）发表的研究。
据研究调查报告称，
在意大利有2700万人患有睡眠障碍。
其中有1200万人，
因为害怕体重增加而拒绝在晚餐实用意大利面及面食。
在1200万人中，
30%的人因为改变面食的食用习惯，而导致睡眠障碍。
因此，“减肥与意面”的关系和理念，需要得到调整。
按照“意大利人饮食习惯”调查显示，
99％的意大利人以意大利面为主食，
午餐食用的量比为65％，晚餐则是35％。
再与面包、水果、蔬菜，肉类和甜点相互搭配，从一天两顿主餐食物比例来看，意面的食用量完全是在合理范围，并且意面并不是使人发胖的重要食物。
美国波士顿Brigham and Women医院在《柳叶刀》上还发表过一项研究报告表示：
色氨酸和B族维生素，是促进睡眠的好东西，而它们可以从意大利面里面获取。
营养及胃肠病学家，意大利食品科学学会（SISA）董事会成员Luca Piretta表示：
意大利面能够提供调节情绪的血清素，与帮助睡眠的褪黑素的氨基酸前体。这对睡眠是有帮助的。
全麦面食中大量存在的B族维生素，会让人体肌肉松弛。
除此之外，
意大利面产生助眠作用的原因，则是“缓慢咀嚼”。
“意大利面的加工方式可以保持牙齿的密封性，其稠度让饮食者需要耐心咀嚼，不仅容易消化，并且容易让人有饱腹感”
缓慢而准确地咀嚼会产生饱腹感，从而减少诱使我们多吃的饥饿感。
看完《柳叶刀公共卫生》的报告，我们再看看营养学家是怎么说的……
营养学怎么说
“有的减肥机构称，在晚上19点后就不应该进食任何东西，这是一个伪科学……同时，晚餐不能吃面食，容易发胖，这个说法并不科学”
意大利营养学家Marcello Ticca表示。
均衡的膳食才能保证健康的减肥。
减肥真正需要注意的是，控制摄入体内的卡路里和减少食物的进食量，绝对不是拒绝吃面，甚至什么都不吃。
现代人相反的饮食结构
与肉类相比，面食更容易被消化，在晚餐中食用不仅可以促进整日饮食的消化，并且还有利于改善睡眠质量。
相反，研究表明，在晚餐时进食富含脂肪的食物，不利于夜间睡眠，并且会增加发生睡眠呼吸暂停的机会。
同时，在晚餐吃肉类，会使血液变得浓稠，从而增加白天嗜睡的机会。
虽然很多减肥的人，在晚上会选择只吃沙拉，但由于蔬菜的饱腹量远远不如面食，容易大量进食，从而提高了糖分的摄入。
也就是说，
有时候吃一大盆沙拉，还不如吃一盘正常量的意面。
碳水化合物并不能决定我们体重，决定它的是卡路里的总量，因此，在晚餐吃正常量的意面，有以下的益处：
1、能量供应
100克硬质小麦粗粮面食，只会提供约360 kcal，其中约72％为复合碳水化合物的形式，约12％为蛋白质，脂肪含量几乎可以忽略不计。
再加上如果以简单的调味料如番茄酱、蔬菜及橄榄油，一份约80克的意面，其含量不能超过400大卡。
2、增加饱腹感
它是低热量状态的宝贵盟友，因为面食容易提供饱腹感。
除了提供必不可少的能量，面食中还富含纤维和碳水化合物，以及淀粉。
淀粉一旦被消化，就会作为简单的糖（葡萄糖）被吸收并传递到细胞中，这一过程需要很长时间才能再次感到饥饿。
3、控制血液甘油三酸酯的水平
富含B族维生素和铁，它本身几乎不含钠，也没有胆固醇。
此外，那些经常食用意大利面的人，其血液中甘油三酸酯的含量，比拒绝吃面的人要平均低19％。
血液中较低的甘油三酸酯的百分比，可以预防动脉和冠状动脉疾病，以及心脏问题等风险。
4、改善情绪
由于从面食的淀粉中释放出的葡萄糖，间接促进了喜悦激素的5-羟色胺的合成。
5、帮助预防老年痴呆症
著名的意大利和美国大学的最新研究表明，那些遵循地中海饮食原则，以意大利面为主食的人，患阿尔茨海默氏症的风险，要比那些非进食的人低40％。
因此，非动物脂肪的饮食，可以很好地预防动脉硬化和老年性痴呆，不会因为减肥而带来副作用。
6、完整的营养来源
面食和豆类相结合是出色的菜品，谷物蛋白加上豆类的蛋白质，完全可以替代动物源性食品所需的蛋白质价值。
而蛋白质的充足，就能保证人体正常运转，常规量进食面食，既能保持身体不亏损，也不会让营养过剩。
同时，碳水化合物能为体内产生的清洁能源，不会使肾脏和肝脏过度劳累。
而其他类型的食品，如动物高蛋白，尤其是长时间食用会导致胆固醇升高，加重肾脏的负担。
因此，面食就扮演了重要角色，能够提供碳水化合物和必要的谷物蛋白，而减少动物蛋白所带来的胆固醇升高。
最后，意大利面能够为人体提供必要的纤维。
定期食用面食的人，身体纤维含量要比与不食用面食的人多6％，纤维有助于预防癌症和心血管疾病。
我这么胖
你为什么还这么喜欢我？
你瘦的时候进我心里,
胖的时候就卡住出不来了
都怪意面诱惑我…
它太长胖了
上面专家都说了
意面可是无辜的
人家还能帮你减肥呢
管住嘴，迈开腿
没有减不下去的重量
小伙伴你们有什么减肥食谱吗？
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